Ce type d'alimentation concerne les individus qui pratiquent un exercice physique régulier (sportifs professionnels ou amateurs, travailleurs de force...). Ils ont besoin d’une alimentation spécifique apportant suffisamment d’énergie nécessaire aux cellules musculaires. 

.La ration alimentaire doit être plus importante mais les proportions entre les différents groupes d'aliments doivent être identiques à un régime classique(50 à 55% de glucides, 10 à 15 % de protides, 30 à 35% de lipides). 

• Les besoins en vitamines et minéraux sont légèrement supérieurs (vitamine C, B, calcium, magnésium).

• L’élément le plus important est l'eau.Ces besoins sont nettement augmentés. Il faut boire suffisamment et

avant d’avoir soif.

 

 

Il est conseillé que le dernier repas avant l'effort soit riche en glucides lents(pâtes, riz, légumineuses...). 

Si l'effort est important, ce repas doit se situer au moins 3 heures avant le début de l'exercice afin de ne pas être en pleine digestion durant l'activité physique et ainsi obtenir des performances maximum. Il faut boire de l'eau suffisamment afin de commencer l'exercice parfaitement hydraté.

 

 

Pour un effort inférieur à 01h00, il faut juste penser à s’hydrater (environ 1/4 de litre d'eau toutes les demi-heures). La transpiration entraîne une déshydratation responsable d'une diminution des capacités physiques; de plus elle peut provoquer des douleurs musculaires, tendineuses et ligamentaires(entorses, claquages, coliques néphrétiques).   

Pour un effort plus long, en plus de l'eau il faut apporter de l'énergie qui peut se trouver sous forme de boisson de l'effort, de fruits secs, de barres ou gâteaux sucrés...pour éviter "les coups de barre".

 

 

C'est la phase de récupération, il faut donc compenser les pertes hydriques et minérales, et reconstruire le stock de glycogène qui constitue les réserves d'énergie. Il est conseillé de boire une boisson de réhydratation adaptée aux sportifs (apport en glucide ) et de consommer des aliments riches en glucides et minéraux (fruits secs, bananes). La phase de récupération permet aussi d'éliminer les composés de dégradation produits pendant l'effort, notamment l'acide lactique (déchet toxique de la glycolyse anaérobie). Le bicarbonate (HNO3) permet de tamponner l'acide lactique et ainsi de lutter contre l'acidification de l'organisme. Pour cela, il est conseillé de boire une eau riche en bicarbonate(les eaux minérales gazeuses le sont souvent). Ce qu'il faut récupérer, ce sont les ions, comme le sodium, perdus pendant la sueur.

Le repas du soir ne devra pas être trop chargé, peu gras, pauvre en protéines car l'organisme est en période d'épuration des déchets. Il sera riche en aliments riches en glucides complexes, en fruits et légumes(potages).

 

 

 

Il a été prouvé que la pratique sportive améliore les fonctions cognitives. Dune part, cela booste l'estime de soi. Cela améliore aussi la mémoire et la capacité de raisonnement car quand vous faites du tennis, du foot, du jogging, vous utilisez votre cerveau pour calculer des distances, anticiper des obstacles, percevoir l'environnement plus rapidement( puisque vous vous déplacez plus vite)...

 

 

Le sport protège ainsi de l'ostéoporose plus tard. Par ailleurs, l'un des cancers où l'action préventive du sport est le mieux identifié est le cancer du sein.

 

 

Le sport ne fait pas maigrir en lui-même car maigrir signifie peser moins lourd. Or l'exercice physique augmente la masse musculaire, qui est plus dense que la graisse et donc plus lourde.En revanche, l'exercice physique contribue à réduire la masse grasse et à améliorer la silhouette en la raffermissant et parfois en l'affinant.

En cas de doute sur la pratique appropriée à une pathologie particulière, il faut en parler à son médecin ou à un médecin du sport.

 

Contrairement aux nombreuses idées reçues, les étirements n'aident pas les athlètes à se protéger des blessures. Bien au contraire.A force d'étirer un muscle, on l'entraîne à acquérir une plus grande flexibilité. Résultat: le seuil de la douleur tolérée par le muscle augmente. Lorsque la personne commencera son activité, le risque de blessure sera élevé car le muscle sera habitué à dépasser son seuil de tolérance à la douleur.

Pas de diminution des courbatures après l'effort

Autre idée largement répandue, les étirements seraient censés améliorer la récupération après un effort. Pour cela, il faudrait que le stretching favorise la circulation sanguine pour éliminer les déchets, prévienne les courbatures ou entraine un relâchement du muscle. Or, pratiqués directement après l'effort, les étirements ne provoquent pas ce genre de réactions. L'étirement provoque une compression des vaisseaux sanguins et ne favorise donc pas la circulation, contrairement à ce que l'on devrait avoir pour assurer une meilleure récupération des fibres musculaires lésées lors de l'effort. On constate d'être part une augmentation de la myolise, soit une dégradation du muscle et une diminution de la force musculaire: le stretching n'aide donc pas à combattre les courbatures. Enfin, pratiqués juste après l'effort, les étirements ajoutent une tension musculaire supplémentaire qui risque de favoriser les microtraumatismes à l'intérieur du muscle.

Contrairement aux idées reçues, le stretching n'est donc utile que pour augmenter la souplesse. S'il peut permettre une meilleure relaxation après l'effort lorsqu'il est pratiqué longtemps après l'exercice (six heures sont recommandés), il ne semble pas utile avant et directement après un sport qui nécessite force, vitesse ou détente.

Initialement, les étirements étaient recommandés pour améliorer ce que les spécialistes appellent la mobilité articulaire. Autrement dit, les différentes techniques de stretching doivent permettre à un muscle de s'assouplir sans provoquer de lésions au niveau des articulations et de gagner ainsi en flexibilité. Les différentes techniques de stretching contribuent d'ailleurs réellement à augmenter la mobilité des athlètes et sont donc utiles pour des sports comme la gymnastique ou la danse. Le problème vient par contre du fait que la pratique a été généralisée à tous les sports, alors que justement, lorsque la vitesse ou la force sont en jeu, les étirements peuvent avoir un effet négatif sur la performance et la prévention des blessures.

 

 

Après la pratique sportive, il faut pratiquer les étirements passifs (allongement lent, progressif d'un groupe musculaire à la recherche d'un gain d'amplitude; l'étirement se fait en respectant les limites physiologiques) à l'inverse de la période d'échauffement. 

 

 

    

Rééquilibrer, lutter contre les raideurs.

Accélérer la circulation par un phénomène de pompage vasculaire.

Favoriser le retour au calme, la détente physique et psychique après l’effort.